Cviky na břicho:
Cviky na břicho a posilování břicha
Základní cviky na břicho
Jste nespokojeni s pevností a tvarem vašeho břicha? Chtěli byste ho zpevnit, ale nevíte jaké cviky na břicho zvolit jako ty nejvhodnější a nejúčinnější? Na webu Cviky-na-bricho.cz jste na správné adrese. Nemusíte chodit do posilovny, pár jednoduchých a účinných cviků na zpevnění břicha zvládnete i doma.
Pomocí cviků na břicho, které Vám zde popíšeme, posílíte jak šikmé tak i přímé břišní svaly a zároveň i spodní část bříška. Tyto základní cviky na břicho zvládne opravdu každý a díky tomu, že se každý cvik zaměřuje na trochu jinou oblast břišních svalů, je zaručeno procvičení celé břišní partie.
Sklapovačky (sedy - lehy)
Asi nejznámější cvik na břicho, který známe pod označním sklapovačky nebo též sedy-lehy. Provádí se následovně. Položíme se na zem (pokud neležíme na koberci, je vhodné použít podložku jako je např. karimatka apod.) a vzpažíme ruce. Zvedáme současně ruce i nohy až se vzájemně dotknou nad tělem. Tento pohyb provádíme svižně a asi hlavní zásadou je nepřerušovat ho v dolní poloze. Při lehání se nadechujeme a v horní poloze vydechujeme.
Tento cvik na břicho nám pomůže posílit přímý sval břišní, vnější a vnitřní šikmé břišní svaly, ohybače kyčelních kloubů a přímý sval stehenní. Doporučeno je cca 20x opakovat po 4 sériích.
Zkracovačky
Zkracovačky jsou cvikem na břicho, který slouží k izolovanému procvičování horní oblasti břišních svalů. Jeho provedení je následující:
Lehneme si na zem, nohy si položíme na nějaké vyvýšené místo (lavička, židle, postel) tak, aby stehna k trupu a lýtka ke stehnům svírala pravý úhel. Ruce si dáme za hlavu případně na hrudník a začneme se pomalu zvedat. Bederní oblast musí být zafixovaná k podlaze. Ve výchozí poloze se nadechněte a při návratu do výchozí polohy vydechněte.
Správnost tohoto cviku spočívá ve zvedání hlavy, ramen a lopatek. Snažte se vyvarovat chybám, kterými jsou ty, že se při provádění cviku zvedáte příliš vysoko, cvik provádíte švihem nebo zvedáte nohy z lavičky. Tímto rapidně snižujete efekt procvičení břišních svalů.
Při tomto cviku na břicho procvičíte horní oblast přímých břišních svalů, vnější a vnitřní šikmé svaly. Pro řádné procvičení břišních svalů můžete ve sbalené pozici zůstat přibližně 2-4 vteřiny a pak se pomalu vracet do základní polohy.
Zvedání nohou ve visu
Zřejmě nejnáročnější z uvedených cviků na břicho je zvedání nohou ve visu. Zatěžuje přímý břišní sval (spodní část), vnější a vnitřní šikmé břišní svaly, flexory kyčlí, přímý sval stehenní.
Zavěsíme se na žebřiny, nohy mírně pokrčíme v kolenou. Tahem nohy zvedáme alespoň do vodorovné polohy se zemí a pokud je na Vás cvik obtížný, můžete pokrčit kolena a zvedat je co nejvýše k bradě, samozřejmě podle toho jak kdo zvládne a časem je dobré obtížnost zvyšovat. Při zvedání nohou zadržíme dech a vydechujeme při pozvolném spouštění nohou. Záda musí být mírně zakulacena. Pohyb vychází z břišních svalů, ne z kyčlí. Nepohybujeme nohama v kolenou a nepropínáme je. V dolní poloze pohyb nepřerušujeme a ihned nohy zase zvedáme.
Často se u tohoto cviku nevyvarujeme chybám. Aby byl tento cvik na břicho účinný, nesmíme mít propnutá kolena a pohyb nesmí vycházet z kyčlí. Zároveň cvik nesmíme provádět švihem, ale tahem. Tento cvik na břicho provádíme cca 20x po 4 sériích.
