Pokud jste u předchozích hubnoucích cviků setrvali a máte nyní o poznání krásnější bříško, určitě by nebylo na škodu si svalstvo více procvičit a vyrýsovat si jej. Jelikož jsme se při hubnutí břicha krásně rozcvičili, můžeme se vrhnout na cviky náročnější, díky kterým nám přibude něco svalové hmoty.
Co se týče posilování břišních svalů, je dobré vědět, že břišní svaly jsou velice odolné proti únavě a lze jim dát zabrat i ve více dávkách. Lze je tedy posilovat vícekrát týdně, bez rizika zranění. Ale pořád je důležité dbát několika základních pravidel, které vám pomohou.
Vybírejte si cviky, které zvládnete po technické stránce – není totiž nic horšího, než když provádíte cvik špatně. Jeho účinnost se vytrácí a riskujete zranění, nebo přinejmenším bolest v zádech, křeče.
Před posilováním břicha se rozcvičte. Je nutné se zahřát, rozproudit krev, zvýšit tepovou frekvenci a provést pár strečinkových cviků na protažení bederní oblasti.
Ideální je cvičit do mírné únavy a v několika po sobě následujících sérií.
Necvičte v příliš rychlém tempu, ani neprovádějte dlouhé výdrže.
Po ukončení posilování je nutné se opět důkladně protáhnout.
Stravování
Stejně jako při hubnutí, tak i při posilování hraje hlavní roli jídelníček. Pestrá a vyvážená strava s přísunem sacharidů, bílkovin, ale i tuků a samozřejmě taky vitamínů a minerálů je stěžejním prvkem při úspěšném budování svalové hmoty a posilování břicha i jiných partií.
Při nesprávném stravování se můžete dřít jako mezek dlouhou dobu, bez viditelných výsledků a ještě riskujete zdravotní potíže z nedostatku důležitých látek.
Proto je dobré řídit se několika pravidly:
Při tréninkových dnech je dobré jíst 6x i vícekrát za den.
Snídaně je velice důležitá pro nastartování metabolismu. Navíc je třeba si uvědomit, že jste celou noc nejedli a nesnídáním jen oddalujete přísun startovacích živin. Čímž se vystavujete riziku, že si tělo bude brát energii ze svalů a nebude tedy žádný náběr svalové hmoty. Pokud ráno nemáte chuť na snídani, je to jen proto, že nemáte návyk snídat, ale na to si jde velice snadno zvyknout.
Neupadnout do stereotypu! Výběr potravin je obrovský, rozmanitost jídelníčku vám zajistí přísun potřebných látek a zjistíte, že jíst zdravě může znamenat chutně.
Bílkoviny jsou pro růst svalstva důležité, ale nesmí se to přehánět, hlavně na úkor příjmu jiných živin. To, že chcete svalový nárůst, zdaleka neznamená, že se musíte v kuse cpát kuřecími steaky. Pokud si správně rozvrhnete svou stravu, nemusíte maso vůbec jíst. Živočišné bílkoviny jdou snadno nahradit rostlinnými.
Suplementy potravy, vhodné k urychlení růstu svalové hmoty, jsou užitečné, ale určitě ne nezbytné. Navíc je třeba mít na paměti, že ani ty nejlepší doplňky stravy nezpůsobí zázračný růst svalů, pokud se správně nestravujete.
Cviky na posílení břicha
Zvedání nohou ve visu
Asi nejznámější cvik na posílení dolní části břišního svalstva. K provádění tohoto cviku je nutné mít k dispozici buď žebřiny, nebo alespoň hrazdu.
Zavěste se na žebřiny a mírně pokrčte nohy.
Přednožujte minimálně do polohy, kdy vaše nohy budou vodorovně s podlahou.
V této poloze se pokuste chvíli setrvat.
Kontrolovaně spusťte nohy do výchozí pozice.
Opakujte.
Je důležité, abyste se při provádění tohoto cviku neprohýbali v zádech, pohyb musí vycházet z kyčlí. Nohy musíte zvedat silou břišních svalů a žádné švihové pohyby. Cvik provádějte pomalu a plynule.
Sklapovačky
Další z těch známých a oblíbených cviků na posilování břišního svalstva. Výhoda tkví v tom, že posilujete celý břišní sval – horní i dolní část.
Lehněte si na podlahu a natáhněte ruce podél hlavy.
Začnete současně zvedat ruce i nohy a ve fázi, kdy budou ruce zhruba kolmo k podlaze, začněte zvedat i trup.
Vraťte se do výchozí pozice a cvik opakujte.
Cvik se provádí poměrně rychle, přesto se ale soustřeďte na práci břišních svalů a ani v jedné poloze neodpočívejte. Co se týče dýchání, tak se v horní poloze vydechuje a při spouštění se nadechuje.
Psaní – abeceda
Tento druh cviku je zaměřen na posílení spodní části břišního svalu. Lze jej provádět buď na zemi, nebo např. na lavici, benchpressové lavičce apod.
Lehněte si na zem (lavici), ruce složte za hlavu (případně se můžete chytit lavice).
Natažené nohy začněte zvedat do výše zhruba půl metru nad podlahu (nebo nad rovinu lavice).
Nohama ve vzduchu vykreslujte písmena, číslice, co je komu milejší.
Cvik je ze začátku poněkud náročnější na výdrž. Z počátku dělejte jen pár opakování a postupně si přidávejte cykly. Záleží na vás, budete-li počítat, nebo „psát vzkaz“. Pamatujte na to, že se nohy při cvičení musí dotýkat a nesmíte se prohýbat, záda musí ležet v celé délce.
Úklony s jednoruční činkou
Velice jednoduchý a účinný cvik. Jediné, co potřebujete je jednoruční činka.
Postavte se s činkou v ruce zpříma
Začněte se naklánět do boku, na tu stranu, kde v ruce držíte činku. Činku držíte v natažené ruce a spouštíte ji pomalu po straně stehen a co nejníže.
Po odcvičení stanoveného počtu opakování, předěláte činku do druhé ruky a provádíte stejný počet opakování.
Při návratu z dolní polohy se pouze narovnávejte, nikdy se nezaklánějte na druhou stranu. Dbejte na správné dýchání. Nádech provádíme při zaklánění do strany a vydechujeme až při narovnání.